Non riesci a trovare un efficace trattamento cronico di insonnia? Prova questi 5 aiuti naturali al sonno | happilyeverafter-weddings.com

Non riesci a trovare un efficace trattamento cronico di insonnia? Prova questi 5 aiuti naturali al sonno

Lo stress, la depressione e le condizioni psichiatriche sottostanti sono in aumento. Non sorprende che vi sia una corrispondente scalata nella prevalenza dei casi di insonnia cronica [1].

L'insonnia è definita come incapacità di addormentarsi o di rimanere addormentati anche quando una persona ha la possibilità di farlo, o di provare un sonno non ristoratore [2]. Diventa cronico se lo provi almeno 3 volte a settimana per più di 3 mesi [3]. L'insonnia è una malattia che aumenta di prevalenza con l'età e uno studio condotto da Ohayan et al ha rivelato che fino al 48% della popolazione soffre di sintomi correlati all'insonnia. Le donne hanno maggiori probabilità di soffrire di insonnia rispetto agli uomini [4].

Spesso, ai medici viene lasciato il compito di tassare il tentativo di identificare una strategia di gestione utile quando si avvicina l'insonnia. I pazienti spesso presentano altre comorbilità come depressione, stress eccessivo o un altro disturbo psichiatrico sottostante che può perpetuare l'insonnia e invalidare i regimi di trattamento.

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I farmaci vengono utilizzati nella maggior parte dei pazienti per combattere la loro insonnia cronica con risultati mutati. Le benzodiazepine sono la terapia di prima linea, ma hanno effetti collaterali che renderanno il medico cauto nel prescriverle. Gli effetti collaterali come l' insonnia di rimbalzo e l' amnesia anterograda possono amplificare i disturbi psichiatrici e faranno più danni che benefici se usati per un periodo di tempo prolungato.

Gli ipnotici non benzodiazepinici sono considerati l'opzione di seconda linea, ma anch'essi hanno un'efficacia limitata e i pazienti con diagnosi di insonnia riferiscono ancora di sintomi correlati all'insonnia tra il 58% e l'85% dei casi [5].

Un certo numero di terapie alternative può aiutare i pazienti a far fronte alla loro insonnia cronica. In questo articolo, presenterò i 5 migliori metodi naturali che possono aiutare i pazienti ad affrontare il loro disturbo.

Numero 1: promozione dell'igiene del sonno

Questo è un modo efficace per rendere i pazienti più propensi ad addormentarsi. Trascorrere troppo tempo in giro o nella tua camera da letto può innescare un cambiamento fisiologico nel tuo cervello associando la tua camera da letto a un luogo di attività anziché a un luogo di riposo. La camera da letto è diventata un luogo comune per guardare la televisione, studiare e persino mangiare. Di conseguenza, il corpo si adatta a queste abitudini e può diventare più difficile dormire. Ci può essere una latenza prolungata per addormentarsi in modo da poter strisciare nel letto e, mentre inizialmente si è stanchi, si può diventare più irrequieti e trovare difficoltà ad addormentarsi.

In uno studio volto a determinare se limitare il tempo a letto migliora sensibilmente la qualità del sonno, 35 pazienti con un'età media di 46 anni sono stati costretti a entrare solo nelle loro camere da letto quando erano stanchi. Dopo 8 settimane di questo condizionamento, vi è stato un significativo miglioramento della latenza del sonno, del tempo totale di veglia, dell'efficienza del sonno e della soddisfazione riportata con i sintomi dell'insonnia. Questi parametri erano tutti soddisfacenti anche 36 settimane dopo la conclusione dello studio. [6]

Numero 2: Consultazione psicologica

Considerando il probabile numero di pazienti affetti da insonnia cronica con squilibri psichiatrici sottostanti, non sorprende che una visita psicologica possa migliorare la risposta ai sintomi simil-insonnia. In uno studio di meta-analisi su 139 diversi campioni, l'enhancement psicologico ha migliorato il pattern del sonno e l'esperienza soggettiva del sonno . È stato riscontrato che erano disponibili guadagni terapeutici maggiori per i partecipanti che erano stati referenziati clinicamente e che non erano utenti abituali di ipnotici sedativi [7].

Numero 3: aumenta la melatonina nella dieta

Un altro rimedio per combattere l'insonnia cronica è una dieta ricca di melatonina, una sostanza chimica prodotta dal tuo corpo in modo naturale per aiutarti ad addormentarti durante la notte. Ci sono pillole sintetiche che possono aiutarti ad addormentarti e rimanere addormentato per tutta la notte, ma queste possono essere costose e possono avere un effetto attenuato se le stai usando per un periodo di tempo prolungato.

Noci come noci e mandorle hanno alti livelli di melatonina e ti sentirai più stanco se mangi questi 30 minuti prima di andare a letto. [8]

I latticini sono un'altra grande fonte per aiutarti ad addormentarti ma non a causa della melatonina. Il caseificio presenta alti livelli di triptofano, un precursore della melatonina nel cervello [9]. Questo triptofano è la stessa sostanza che digerisci da quel tacchino del Ringraziamento ogni anno e la maggior parte delle persone ha il desiderio immediato di fare un sonnellino subito dopo. Questo latticino può essere sotto forma di un bicchiere di latte caldo, cracker e formaggio, o anche uno yogurt.

L'ultimo gruppo di alimenti da considerare sono quelli con alti indici glicemici. Alimenti come salatini, patatine e riso fanno sì che il corpo rilasci un'ondata di insulina a causa del picco di zucchero nel sangue. Questo indirettamente porta ad un picco nel triptofano e alla successiva produzione di più melatonina. Siate cauti con questo approccio, tuttavia, perché è anche un ottimo modo per aumentare di peso e interferire con i livelli di zucchero nel sangue sani [10].

Numero 4: Esercizi di yoga per ridurre l'eccitazione

L'evidenza suggerisce che i picchi di attivazione fisiologica e cognitiva sono i principali fattori scatenanti dell'insonnia. Sarebbe ragionevole pensare che il modo migliore per combattere questo sarebbe trovare modi per ridurre questo eccitazione e calmare il corpo e la mente. Negli ultimi decenni lo yoga è stata la panacea in cui i partecipanti praticano tecniche calmanti per rilassarsi. L'insonnia cronica può essere scatenata da un aumento dei livelli di stress, quindi qualsiasi cosa per aiutarti a rilassarti aiuterà.

Uno studio preliminare è stato fatto per testare questa logica e coloro che soffrivano di insonnia cronica sono stati arruolati in una lezione di yoga per imparare come fare gli stiramenti e poi hanno chiesto di registrare un diario del sonno per un periodo di 2 mesi. Tutti i 20 partecipanti hanno sperimentato miglioramenti in termini di efficienza del sonno, tempo di sonno totale, tempo di veglia totale, latenza di inizio del sonno e tempo di veglia dopo l'insorgenza del sonno. [11]

Numero 5: Esercizio fisico per promuovere un sonno migliore

L'esercizio fisico è qualcosa che i medici predicano costantemente ai nostri pazienti. È utile per il tuo cuore, le tue articolazioni e anche la tua mente. L'esercizio fisico aiuterà i pazienti che soffrono di insonnia cronica in diversi modi. Avere una vita sedentaria è fortemente correlata ad avere problemi di sonno e il 26, 3% degli americani intervistati nel 2016 non si è esercitato negli ultimi 30 giorni. Questa inattività è molto preoccupante e deve cambiare per promuovere una vita migliore [12].

L'Università di Stanford ha condotto uno studio per determinare se l'esercizio potrebbe essere utile per migliorare l'insonnia cronica e ha chiesto agli adulti di età compresa tra i 55 e i 75 anni di esercitare per 30 minuti al giorno almeno 4 giorni alla settimana nel pomeriggio. Questo esercizio è stato di intensità lieve e spesso sarebbero state solo delle passeggiate nel quartiere. Alla conclusione dello studio, il miglioramento medio dei partecipanti era una riduzione del 50% del tempo necessario per addormentarsi e i partecipanti potevano dormire per un'ora in più ogni notte. [13]

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