Pianificazione di un ciclo annuale di allenamento con i pesi | happilyeverafter-weddings.com

Pianificazione di un ciclo annuale di allenamento con i pesi

La maggior parte delle persone nella tua palestra a malapena sanno cosa stanno facendo da un allenamento all'altro, per non parlare di quello che faranno tra 12 mesi. Ma guardati intorno alla tua palestra: quanti di loro sono in splendida forma e cambiano il tipo di pesi che farebbero sembrare l'Incredibile Hulk una ragazzina di 12 anni?

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Probabilmente non molti.

Anche se potrebbe andare bene in palestra, fare un po 'di questo, un po' di quello, e in generale mirare a sollevare un po 'più pesante o completare più set e ripetizioni per sessione, questa progressione casuale e non pianificata funzionerà solo per così tanto tempo . È molto probabile che una volta superata la fase dei principianti, dove i guadagni di forza sono facili, ti troverai difficile e non riuscirai a liberarti.

Per saperne di più: Nutrizione pre allenamento per routine di sollevamento pesi

Questo è il motivo per cui è assolutamente vitale avere un piano fisso in atto, dettando non solo ciò che farai dall'allenamento all'allenamento e da una settimana alla settimana, ma dove sarai tra tre, sei, nove e dodici mesi.

Ora, a meno che tu non sia il migliore amico di Confucio, non sarai in grado di sapere esattamente quali pesi alzerai più tardi lungo la linea, ma puoi fare una buona ipotesi e pianificare di fare straordinari guadagni periodizzando il tuo allenamento.

Panoramica annuale

Per prima cosa, devi dividere il tuo anno in quattro lotti di 13 settimane.

Perché 13? Bene, ogni fase o "mesociclo" durerà per 10 settimane e avrai due settimane di riposo tra ognuna, per un totale di 48 settimane. Aggiungete il fatto che potreste avere altre quattro settimane di non allenamento a causa di ferie, impegni di lavoro o malattia, e arriva a 13 settimane per ciclo. Dandovi quattro blocchi in un anno di 52 settimane.

obiettivi

Scegli un obiettivo e seguilo per tutto l'anno.

Mai la frase "Jack of all trades, Master of none" è stata più appropriata di quanto non sia in allenamento per la forza.

Se vuoi correre una maratona, gareggiare nel bodybuilding, impostare un totale record di powerlifting e iniziare un allenamento Crossfit, probabilmente fallirai su tutti loro.

Scegli uno dei principali obiettivi basati sulla forza, e rimani con esso attraverso il denso e il sottile.

Selezione dell'esercizio

Questo può essere un po 'complicato, ma ecco le linee guida di base:

Se sei un powerlifter, dovresti usare i back squat, gli deadlift convenzionali o dei sumo e le panca da competizione come i tuoi esercizi principali il più possibile in ogni ciclo, a meno che la ferita ti costringa a modificare il piano.

Se ti alleni per aumentare la forza generale, passa dalle varianti fronte, retro e box per gli stacchi da squat, convenzionali, sumo, deficit, rack o trappola, e competizioni, pin press, presse da tavolo, presse con manubri o presse militari per la tua variazione di panca.

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